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Fabbisogno calorico giornaliero: calorie per tipo di metabolismo e LAF

Categoria: EMS
19 Giugno 2024
Fabbisogno calorico giornaliero: calorie per tipo di metabolismo e LAF

Comprendere il proprio fabbisogno calorico giornaliero è fondamentale per mantenere un peso sano, sostenere le attività quotidiane e raggiungere gli obiettivi di forma fisica.
Infatti, l’apporto calorico non è uguale per tutti, ma va misurato tenendo in considerazione due fattori chiave:

  • il metabolismo basale
  • il livello di attività fisica (LAF).

 

Trovare il giusto equilibrio tra questi elementi diventa cruciale, soprattutto quando si intraprende un percorso di allenamento. Che, come nei protocolli di allenamento personalizzati di 20TrainingLab, dovrebbe sempre tenere in considerazione sia la composizione corporea che il fabbisogno calorico individuale.

Ma cosa si intende per metabolismo, cos’è il LAF? E come si calcolano per creare un piano di allenamento personalizzato?

Addentriamoci in questi concetti fondamentali per capire come ottimizzare l’apporto energetico e ottenere risultati straordinari nel proprio percorso di allenamento e benessere.

BMR: cos'è?

Il metabolismo basale (BMR = Basal Metabolic Rate) rappresenta la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo.

Questa energia viene impiegata per una serie di processi fisiologici fondamentali, che includono:

  • Respirazione: L’energia è utilizzata per i processi di inspirazione ed espirazione. Questo è essenziale per fornire ossigeno ai tessuti e rimuovere l’anidride carbonica dal corpo. La respirazione è un’attività continua e involontaria che richiede un apporto energetico costante per mantenere il corpo ossigenato e per permettere il funzionamento delle cellule.
  • Circolazione del sangue: Il cuore deve pompare sangue ossigenato e ricco di nutrienti attraverso l’intero sistema cardiovascolare. Questo processo continuo è cruciale per mantenere ogni cellula del corpo ben nutrita e funzionante.
  • Mantenimento della temperatura corporea: La termoregolazione è il processo con cui il corpo mantiene una temperatura interna costante, essenziale per il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. Questo implica sia la produzione di calore, attraverso l’attività metabolica, sia la dissipazione del calore attraverso la pelle e altre strutture corporee.
  • Funzioni del sistema nervoso: Il cervello e il sistema nervoso centrale necessitano di un continuo apporto di energia per trasmettere impulsi nervosi, elaborare informazioni e controllare funzioni automatiche del corpo come il battito cardiaco, la digestione e la respirazione.

 

Capire il proprio BMR è importante per gestire l’apporto calorico e mantenere un equilibrio energetico adeguato. Questo può aiutare nelle strategie di perdita di peso, nel miglioramento delle prestazioni atletiche e nel mantenimento della salute generale.

Fabbisogno calorico giornaliero: cos'è?

Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità totale di energia, misurata in calorie, che una persona necessita quotidianamente per mantenere il proprio peso corporeo e supportare tutte le attività fisiologiche e fisiche. Questo valore è determinato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che indica l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, e l’energia spesa per le attività fisiche e mentali svolte durante la giornata. Altri elementi che influenzano il fabbisogno calorico includono l’età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa), e lo stato di salute generale. Conoscere il proprio fabbisogno calorico è fondamentale per gestire efficacemente il peso corporeo, garantire un apporto nutritivo adeguato e ottimizzare le prestazioni fisiche e mentali.

Qual è la differenza tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?

Il metabolismo basale (BMR) è un valore che varia significativamente da persona a persona e dipende da numerosi fattori, tra cui: l’età, il sesso, il peso e la composizione corporea.

Ad esempio, i muscoli richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo, quindi una persona con molta massa muscolare avrà un metabolismo basale maggiore rispetto a una con meno massa muscolare.

Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, rappresenta non solo l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, ma anche quella richiesta per sostenere tutte le attività quotidiane. Questo include il lavoro, lo studio, l’attività fisica e anche le funzioni cognitive, come il pensiero.

Quindi, mentre il metabolismo basale fornisce una misura dell’energia essenziale per la sopravvivenza e il mantenimento delle funzioni corporee fondamentali, il fabbisogno calorico giornaliero offre una visione più completa dell’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo e sano. Conoscere entrambi i valori è importante per gestire il peso corporeo e assicurare un apporto energetico adeguato.

Quante calorie assumere in base al metabolismo basale?

Per gestire in modo efficace il peso corporeo, è utile calcolare il numero di calorie da assumere ogni giorno basandosi sul metabolismo basale. Principalmente, si utilizza questa formula:

  • Formula di Harris-Benedict

Per le donne BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (età x 4,7)
Per gli uomini BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (età x 6,8)

  • In condizioni particolari, per esempio in caso di grave obesità, si utilizza la formula di Mifflin-St. Jeor

Per le donne BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161

Per gli uomini BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) + 5

 

Facciamo un esempio:

Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Usano la formula di Harris Benedict si ottiene:

BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (30 x 4,7)

BMR = 655 + 576 + 297 – 141

BMR = 1387 calorie al giorno

Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo. Però, per determinare il fabbisogno calorico totale è necessario considerare anche il livello di attività fisica, quindi è necessario introdurre anche il concetto di LAF.

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Che cosa si intende per LAF?

Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. È un parametro che riflette la quantità di energia spesa per l’attività fisica oltre il metabolismo basale.

Il LAF è suddiviso in diverse categorie che rappresentano vari livelli di attività fisica:

  • Sedentario: Include individui con uno stile di vita molto poco attivo, che svolgono attività fisiche minime.
  • Leggermente attivo: Include persone che svolgono esercizio leggero o sport 1-3 giorni a settimana.
  • Moderatamente attivo: Rappresenta individui che fanno esercizio moderato o sport 3-5 giorni a settimana.
  • Molto attivo: Include persone con un’attività fisica intensa o sportiva 6-7 giorni a settimana.
  • Estremamente attivo: Comprende individui con lavori fisici molto pesanti o che praticano esercizio fisico intenso quotidiano.

 

Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo. In questo modo, il calcolo delle calorie è più accurato e personalizzato.

Come si calcola il LAF?

Il LAF viene calcolato determinando il livello di attività fisica giornaliera dell’individuo. Questa valutazione include non solo l’esercizio fisico, come l’allenamento in palestra o lo sport, ma anche le attività quotidiane come camminare, stare in piedi, svolgere lavori domestici e altre forme di movimento. Per ogni livello di attività fisica, esiste un coefficiente specifico.

I valori di LAF comunemente utilizzati sono:

  • Sedentario = 1,2
  • Leggermente attivo = 1,375
  • Moderatamente attivo = 1,55
  • Molto attivo = 1,725
  • Estremamente attivo = 1,9

Come si fa a calcolare il fabbisogno calorico?

A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Il processo si articola in due fasi principali:

  • Calcolo del BMR: Utilizzando una delle formule descritte precedentemente, si determina la quantità di energia che il corpo consuma a riposo.
  • Identificare il livello di attività fisica: Valutare quanto tempo e con quale intensità una persona è fisicamente attiva ogni giorno.
  • Selezionare il coefficiente LAF appropriato: Utilizzare i valori standardizzati per il livello di attività fisica identificato.
  • Moltiplicare il BMR per il LAF: Questo calcolo darà il fabbisogno calorico totale giornaliero.

 

Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno. Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno. Tutto questo è utile per capire quante calorie al giorno servono per dimagrire.

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Sistema di allenamento 20TrainingLab e metabolismo

Il sistema di allenamento 20TrainingLab agisce anche sul metabolismo? Sì, non sul metabolismo basale, ma su quello cellulare:

  • Grazie alla tecnologia a infrarossi integrata nel Vaculab è possibile stimolare il metabolismo cellulare. Cosa significa? Che viene incrementata l’attività cellulare, cioè le cellule consumano una maggiore quantità di energia e lavorano più rapidamente.
  • L’EMS stimola le cellule e favorisce la circolazione sanguigna e linfatica. L’elettromiostimolazione agisce sul metabolismo cellulare e aiuta a eliminare la cellulite e la ritenzione idrica.

 

In questi modi, vengono eliminate le tossine e viene migliorata la funzionalità cellulare. Cosa comporta tutto questo? Se le cellule lavorano meglio, vuol dire che vengono prodotte meno scorie e, quindi, la pelle appare più tonica, compatta e in salute.

 

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